專家提醒步行有講究:每分鐘120步鍛煉效果最好

　　9月29日是“世界步行日”，專家指出，步行鍛煉對身體大有好處，不但低碳環(huán)保，而且健身祛病。南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院康復(fù)科主治醫(yī)師王亮告訴記者，步行是一種最簡便、最經(jīng)濟的健身方法。清代名醫(yī)曹廷棟在《老老恒言》中說：“坐久則絡(luò)脈滯，步則舒筋而體健，從容展步，則精神足，力倍加爽健?！睙o論是年輕人還是老年人，健步走都是值得推廣的廉價處方。

　　那么健步走是不是我們平常的步行呢？王亮醫(yī)師說還是有比較明顯的區(qū)別的。因為健步走是一項以促進身心健康為目的、講求姿勢、速度和時間的一項步行運動。通俗地講，就是介于散步和競走之間的一種健身運動。

　　健步走的姿勢是在自然行走的基礎(chǔ)上，軀干伸直，收腹挺胸抬頭，隨走步速度的加快，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺臂，同時膝蓋朝前，腳跟先著地，過度到前腳掌，然后推離地面。健步走時，上下肢應(yīng)協(xié)調(diào)運動，并配合深而均勻的呼吸。運動場地，應(yīng)選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所，如操場和公園。盡量避免在車流量大的馬路及人行道上健步走。鞋要舒適合腳，柔軟有彈性，以免在長時間快步走時對腳部造成傷害。

　　什么樣的運動量是適宜的呢？走步速度和持續(xù)時間長，總的運動量就大。運動強度可用心率快慢來監(jiān)測。通常準備活動的快慢走的心率為每分鐘100—110次，快步走時最大心率=220-年齡，如40歲的人快步走時心率約為每分鐘126次，60歲以上約為110次。

　　每天健步走的時間多長合適呢？通常認為每天堅持30—60分鐘，約3—5公里，5千到8千步，若一次堅持不下來，視身體情況分多次進行。通過3—6個月的健步走鍛煉、身體運動能力很好的健走者，爭取達到每天1小時1萬步。每周至少4—5次，持之以恒?？傊?，要根據(jù)年齡和體質(zhì)狀況選擇適宜的運動量，即適宜的健步走速度和持續(xù)時間。研究發(fā)現(xiàn)對于大多數(shù)人而言，高于每分鐘120步的健步走，對身體才有明顯的鍛煉效果。注意步幅不要太大：步幅太大會引起小腿和臀部肌肉酸痛，導(dǎo)致不必要的損傷。 (楊璞　侯曉云　于丹丹)