核心提示：每個(gè)人都希望少得病、不得病。衛(wèi)生部2012年的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)確診的慢性病患者已經(jīng)超過(guò)2.6億人。可以說(shuō)，慢性病正成為擋在健康面前的一大頑敵。5月15日，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在“第十一次全國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)大會(huì)”上公布的部分成果顯示，如果你能按標(biāo)準(zhǔn)攝入鈉、鉀、維生素C三大營(yíng)養(yǎng)素，包括高血壓、冠心病、中風(fēng)、癌癥等在內(nèi)的多種慢性病發(fā)病率都將明顯降低。該如何攝取這些營(yíng)養(yǎng)素？
控制鈉
研究表明，減少鈉的攝入可以降低血壓以及與血壓相關(guān)的慢性病危險(xiǎn)，且不會(huì)對(duì)血脂、腎功能產(chǎn)生副作用。中國(guó)以前對(duì)鈉的推薦量為2.2克，而此次建議成年人將每天鈉的攝入量控制在1.5克以下，也就是約5克鹽。
建議措施：
1.改進(jìn)烹調(diào)方法。做菜時(shí)多用香料突出食物的鮮味，如姜、蒜、小茴香等；用酸味食材或調(diào)料突出咸味，比如醋、番茄、檸檬等；少吃咸甜口味的菜，甜味會(huì)使咸味變淡，加大用鹽量，所以糖醋里脊、紅燒肉等要少吃；菜要起鍋時(shí)才放鹽，可減少用量；多吃蘸料菜等，也能減少用鹽量。
2.選用低鈉鹽。低鈉鹽是用一部分鉀離子代替鈉離子，但咸味不變。
3.警惕加工食品中的鹽。有許多食品吃起來(lái)不咸，其實(shí)卻加了不少鈉或鹽，如白面包、蛋糕、餅干、果凍等。腌肉、香腸、咸魚(yú)等加工食品含鹽更多。因此，購(gòu)買(mǎi)加工食品時(shí)要注意看標(biāo)簽，盡量選擇鈉含量低的。
補(bǔ)足鉀
鉀可預(yù)防中風(fēng)，并協(xié)助肌肉正常收縮。在因攝入高鈉導(dǎo)致高血壓時(shí)，鉀還具有降血壓的作用。身體健康的人會(huì)自動(dòng)將多余的鉀排出體外，但腎病患者需控制鉀攝入量。中國(guó)人對(duì)鉀的重視程度不太夠，以前營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦量是成人每天攝入2克鉀，而國(guó)外不少?lài)?guó)家的推薦量是3.6～4克，此次的新標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，要預(yù)防慢性病，鉀攝入量應(yīng)在3.5克以上。
建議措施：
鉀的性質(zhì)比較穩(wěn)定，不容易從食物中流失，只需多吃含鉀豐富的食物就能起到補(bǔ)充作用。豆類(lèi)是含鉀“大戶(hù)”，如黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等，每100克含鉀高達(dá)800毫克以上；土豆、紅薯、香蕉、綠葉菜等也富含鉀，一個(gè)中等大小的土豆就含有將近1克的鉀。炎熱夏季即將到來(lái)，大家不妨多喝點(diǎn)綠豆湯、雜豆粥，不但能增加鉀攝入，還能補(bǔ)充水分。另外，適當(dāng)吃些果干，比如紅棗干、葡萄干等，它們都是“濃縮”的鉀的來(lái)源。不過(guò)選擇果干時(shí)，要買(mǎi)天然曬干，沒(méi)加入大量糖、鹽的。
維生素C要適量
維生素C是人體必需的重要抗氧化營(yíng)養(yǎng)素之一。多項(xiàng)研究表明，身體中高水平的維生素C有助于預(yù)防冠心病、中風(fēng)、癌癥以及不同原因的死亡。以前，營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成人每天攝入維生素C100毫克；現(xiàn)在，為了達(dá)到預(yù)防慢性病的效果，營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)將推薦量定為成人每天攝入200毫克維生素C。
建議措施：
1.多吃蔬菜水果。維生素C豐富的食物以蔬菜水果為主。一般來(lái)說(shuō)，蔬菜中維生素C的含量大于水果。常見(jiàn)的辣椒、青椒、蘿卜纓、芥菜等維生素C含量都很豐富。
2.蔬菜急火快炒或涼拌。維生素C非常嬌嫩，受熱遇水都容易流失，在烹調(diào)時(shí)應(yīng)先洗后切，急火快炒，或可焯燙、涼拌。
3.水果生吃。水果中維生素C含量較高的是酸棗、鮮棗、沙棘、山楂、獼猴桃、柑橘等。例如，100克鮮棗中的維生素C含量達(dá)到243毫克，100克獼猴桃中含維生素C62毫克。一些常見(jiàn)的溫帶水果，比如蘋(píng)果、梨、桃、西瓜等，維生素C的含量則很低。
維生素C攝入的上限是每天1000毫克，若超量會(huì)有一定的安全隱患。不過(guò)，只通過(guò)食物攝取一般很難超標(biāo)，反倒是很多人吃不夠量，此時(shí)也可選擇用膳食補(bǔ)充劑補(bǔ)充。
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